Como a suplementação pode melhorar sua performance nos treinos: orientações para atletas amadores

O número de atletas amadores no Brasil tem crescido a cada ano em diversas modalidades. Apesar do treino e da dieta serem a base da performance, a suplementação para treino potencializa os resultados.

Afinal, os suplementos ajudam a corrigir falhas nutricionais, aceleram a recuperação muscular e aumentam a energia e a força.¹ Isso é ainda mais importante para atletas amadores, que costumam dividir a prática esportiva com compromissos profissionais.

Neste artigo, você entenderá quais são os principais suplementos necessários para auxiliar o desempenho e a recuperação muscular e dicas para a correta suplementação. Boa leitura!

Entendendo as necessidades do corpo durante os treinos:

Treinos de força têm o objetivo de aumentar a força muscular com o uso de pesos, como nas academias. Já os treinos de resistência focam em melhorar a resistência muscular e a capacidade cardiovascular em práticas prolongadas que mantém a frequência cardíaca alta, como a corrida.

Treinos de alta intensidade são aqueles que intercalam ciclos de atividade com esforço máximo com momentos programados de descanso. O propósito dessa prática é acelerar o metabolismo e melhorar a capacidade cardiovascular.

A nutrição adequada garante um bom desempenho durante os treinos ao oferecer energia e resistência, melhorar a força e fortalecer a imunidade, evitando doenças e queda de rendimento. Ela é igualmente importante para a recuperação, prevenindo lesões, reduzindo dores e fadiga e fortalecendo os músculos.

Principais suplementos para atletas amadores:

Atletas amadores podem se beneficiar com diferentes tipos de suplementação para treino como:

Proteínas e aminoácidos

Whey protein é um suplemento de proteína derivado do soro do leite para a reconstrução e reparação de tecidos musculares, contribuindo para o ganho de massa muscular. O Whey pode ser consumido de 20 a 30g como complemento das refeições ao longo do dia, misturado a algum líquido como o leite.

A creatina melhora a performance esportiva e retarda a fadiga na realização de exercícios de alta intensidade.² Ela deve ser consumida entre 3 a 5g por dia misturada a líquidos, de forma contínua, mesmo nos dias sem treino. Pesquisas indicam que a creatina é absorvida de forma mais eficiente quando combinada com alimentos fonte de carboidratos.³

O Peptistrong ®  é um suplemento proteico à base de peptídeos bioativos vegetais, desenvolvido para promover o ganho e a manutenção de massa muscular, melhorar a recuperação pós-treino e aumentar a performance física e resistência. A dose usual recomendada como sinalizante celular para hipertrofia é de 2,4 g ao dia

BCAA é a sigla para a junção de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles não são produzidos naturalmente pelo organismo e são adquiridos na alimentação. Por isso, pode ser suplementada para melhorar o desempenho físico. A indicação de ingestão é de 4 a 8 g antes ou depois do treino.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são igualmente importantes para a performance, evitando que atletas amadores sofram com a carência nutricional. Algumas das principais suplementações são:

• magnésio: mineral que atua na síntese de proteínas, na produção e no armazenamento de energia celular e no processo de contração e relaxamento muscular;

• ferro: mineral responsável por transportar oxigênio para todo o corpo, atuando também no fornecimento de energia;

• vitamina C: ajuda na recuperação muscular devido às suas propriedades antioxidantes e protege o sistema imunológico, prevenindo doenças.

Suplementos para energia e foco

Existem também os suplementos voltados para energia e foco, destacando-se:

• cafeína: pode aumentar a força e resistência muscular, atuando como estimulante que diminui o cansaço e aumenta a disposição durante a prática esportiva;

• beta-alanina: bastante popular entre atletas, também pode trazer benefícios para quem treina de forma amadora, ajudando a evitar a fadiga e a manter o ritmo por mais tempo.

Por que um atleta amador deve consultar um profissional da saúde:

A suplementação sem orientação pode trazer riscos ao atleta amador, já que o uso inadequado pode causar efeitos adversos, como:

• Sobrecarga de rins e fígado;
• Intoxicação com excesso de nutrientes;
• Efeitos colaterais.

Por isso, é imprescindível consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer estratégia. Com a prescrição adequada, o atleta amador pode utilizar tanto fórmulas genéricas quanto manipuladas.

A manipulação, no entanto, oferece benefícios adicionais, como:

• Dosagem precisa: considerando a modalidade esportiva, volume de treino e intensidade;
• Combinações seguras: permite reunir ingredientes importantes e evitar aditivos indesejados;
• Personalização: foco em performance, resistência e recuperação conforme os objetivos individuais.

Dicas para integrar a suplementação à rotina de treinos:

Uma forma de consumir os suplementos é associá-los aos treinos, à alimentação e à hidratação. Vitaminas e minerais podem ser tomados próximos às principais refeições para favorecer a absorção.

A creatina, por exemplo, pode ser encontrada em pó, mas também já existe em formatos como caramelo e goma. No caso das versões em pó, é importante diluí-las em líquido: a beta-alanina deve ser consumida antes do treino, enquanto o whey protein e a creatina podem ser tomados em qualquer momento do dia.

A suplementação para treino correta otimiza treinos e evita a queda de rendimento. A manipulação é o caminho mais seguro e eficaz, já que permite personalizar o tratamento de acordo com as necessidades individuais e controlar melhor os ingredientes da fórmula.

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Em resumo

Por que a suplementação é importante para atletas amadores?

Ela ajuda a corrigir falhas nutricionais, acelera a recuperação muscular e aumenta energia e força, melhorando o desempenho nos treinos.

Quais são os principais suplementos recomendados para atletas amadores?

• Whey Protein
• Peptstrong® ;
• Creatina;
• BCAA;
• Magnésio;
• Ferro;
• Vitamina C;
• Cafeína;
• Beta-alanina.

Por que é importante consultar um profissional?

Sem orientação profissional, suplementos podem causar efeitos adversos. A prescrição garante dosagem correta, combinações seguras e foco nos objetivos do treino.

Referências

1. A Feira Telhas e Madeiras. Guia completo de suplementação para atletas amadores: otimize seu desempenho e recuperação. Disponível em: https://afeiratelhasemadeiras.com.br/guia-completo-de-suplementacao-para-atletas-amadores/
2. Miranda ALA, Lima GCB, Santos LTS, Souza RIC, Santos RB, BarbosaMucci A, Fontes YCS, Ferraz CSA, Romano LFB, Xavier MFF, Valentina YFD, Brum NLA. Efeitos da suplementação com creatina no desempenho esportivo: uma revisão integrativa da literatura. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences. 7(1), 2996–3006, 2025.
3. Da Costa AAA, Moraes MB, Cruz LFS. O uso da creatina em atletas de modalidades de alta intensidade e curto tempo de duração: uma revisão bibliográfica. SaúdeUNIFAN. 3(1), 2023.